Rauhoittumisen taito ja palauttava uni

Testaa tietosi aiheesta

 Testaa, mitä jo tiedät unen merkityksestä aivoille › 

1. Miksi uni on tärkeää aivoille?

Elvyttävä uni auttaa aivoja toimimaan tehokkaasti päivän koitoksissa. Se edistää tiedonkäsittelyä kuten muistia, keskittymistä ja oppimista. Unen aikana aivoissa tehdään ns. ”siivoustyötä”, jossa hermoverkot vahvistuvat, kun osa päivän aikana muodostuneista muistijäljistä tallentuu pitkäaikaismuistin varastoihin. ”Siivoustyön” aikana myös tarpeeton muistiaines poistetaan. Unen aikana aivot ja koko keho elpyvät päivän koitoksista ja täyttävät energiavarastoja erityisesti glykogeenillä.

Liian vähäinen tai heikkolaatuinen uni heikentää tiedonkäsittelyn tehokkuutta ja keskittymiskykyä sekä altistaa virheille. Huonosti nukuttu yö laskee myös mielialaa.

Pitkäaikainen unettomuus on aivoterveyden riskitekijä. Se altistaa masennukselle, aiheuttaa ärtyneisyyttä ja mielialan vaihtelua. Se altistaa myös tietyille kansansairauksille, kuten diabetekselle, verenpaineen kohoamiselle sekä muille sydän- ja verisuonisairauksille.

2. Avaimia unettomuuden hoitoon

Hyvän unen edellytyksiä parantavat kyky rauhoittua ja tiedostaa nukahtamista estäviä ja edistäviä tekijöitä omassa arjessa.

Lepo ei ole sama asia kuin uni. Lepo voi olla mielen (henkistä) tai kehon (fyysistä) elpymistä. Parhaimmillaan se on molempia. Esimerkiksi saunominen tai kauniin maiseman katsominen rauhoittavat sekä mieltä että kehoa. Levon merkitys korostuu erityisesti silloin, kun olemme kiireisiä ja stressaantuneita.

Kiireisenä päivänä autonominen hermosto on aktiivinen ja rauhoittuminen vaikeutuu. Rauhoittuminen on kuitenkin unen edellytys. Vaikka autonominen hermosto on tahdosta riippumaton, voi sitä ohjailla tahdonalaisilla toimilla, kuten unta edistävillä rutiineilla, jotka antavat väsymykselle luvan tulla. Turvallisuuden tunnetta edistävät rutiinit iltaisin lisäävät rauhoittumista ja nukahtamista edistävien hormonien erittymistä elimistössä. Pelon tunne puolestaan lisää hereillä pitävien hormonien erittymistä elimistössä.

2.1. Unettomuudesta ja unen hoidosta

Perimämme vaikuttaa siihen, millaiset unenlahjat olemme saaneet. Sanonta ”Nukkuu kuin tukki” kuvaa henkilöä, joka ei nukkuessaan havahdu ympäristöstä tuleviin ärsykkeisiin. Myös herkkä herääminen on perimässä. Se on toiminut turvatekijänä ihmisten altistuessa nukkuessaan erilaisille vaaroille, kuten petojen ja vihamielisten heimojen hyökkäyksille. Herkkäunisuus on ollut tuolloin kadehdittava ja eloon jäämisen ehto.

Jos ihminen herää aamulla virkeänä ja kokee elämänlaatunsa hyväksi, on tilanne erinomainen eikä nukkuminen vaadi erityistä huomiota.

Tilapäinen unettomuus kuuluu tavanomaiseen elämään, ja on luonnollinen reaktio esimerkiksi äkillisessä elämänmuutoksessa. Joskus unettomuus voi tilapäisenäkin haitata arkea, ja silloin sitä hoidetaan ensisijaisesti ilman lääkkeitä. Unta voi huoltaa omatoimisesti esimerkiksi alla kuvatuin keinoin. Mikäli omat keinot eivät riitä tai unettomuus on voimakasta (akuutti unettomuushäiriö), voi lääkäri määrätä lyhytkestoisen unilääkityksen. Lääkitys edistää normaalia unirytmiä ja ehkäisee pitkäkestoisen unettomuuden kehittymisen.

Unen omatoimisessa huollossa on keskeistä tiedostaa unta estäviä ja unettomuutta ylläpitäviä sisäisiä ja ulkoisia tekijöitä. Tavoitteena on unirytmin säännöllistäminen ja unen tuloa estävien ärsykkeiden vähentäminen.

Unettomuuden itsehoito-ohje tarkasteltuna koko vuorokauden ajanjaksolla:

Aamulla:

• Nouse ylös säännöllisesti aina samaan aikaan riippumatta siitä, miten sait nukuttua.
• Vältä loikoilua sängyssä.
• Lisää valon määrää aamulla. Kirkasvalosta voi olla hyötyä.

Päivällä:

• Hae päivääsi rytmiä. Jos työ tai muu toiminta ei enää rytmitä päivääsi, suosi hyviä rutiineja kuten nukkumis- ja ruoka-aikoja arjessasi. Ne tukevat myös hyvää unirytmiä. Tarkista, että päivässäsi on tarpeeksi toimeliaisuuden ja levon vaihtelua. Harrasta liikuntaa tai ole muuten aktiivinen (arki- ja työliikunta) päivän aikana.
• Suo itsellesi myös lepohetkiä.
• Jos koet, että päivätorkut edistävät hyvinvointiasi, pidä ne lyhyinä (15–30 minuuttia) ja sijoita ne alkuiltapäivään.
• Huolehdi terveydestäsi. Monet perussairaudet, kuten hoitamaton astma tai levottomat jalat, voivat häiritä unta.
• Tarkista: Tukevatko elintapasi hyvää unta? Syötkö terveellisesti? Käytätkö liiaksi nautintoaineita?
• Käsittele huolet päivällä. Varaa päivääsi huolihetki ja pyri käsittelemään mieltäsi painavia asioita silloin.

Illalla ja yöllä:

• Kehitä unta edistäviä iltarutiineja. Ne antavat unelle luvan tulla.
• Syö iltaisin, jotta jaksat nukkua. Pieni iltapala edistää hyvää unta. Vältä piristeitä, kuten kahvia.
• Siirrä kello pois näkyvistä. Kellon seuraaminen on tehokas tapa pysyä hereillä.
• Tee makuuhuoneesta miellyttävä ja unelle otollinen nukkumisympäristö. Pyhitä vuode nukkumiselle. Tee siellä vain tyynnyttäviä ja unta edistäviä asioita.
• Ajattele nukkumaan mennessäsi rauhoittavia ja unta edistäviä ajatuksia tai kuuntele unta edistävä rentous- tai meditaatioharjoitus.
• Jos uni ei ota tullakseen: Älä yritä pakottaa sitä, vaan siirrä huomiosi pois nukahtamista; lue kirjaa, kuuntele musiikkia…
• Jos heräät yöllä: Älä soimaa itseäsi, vaan ajattele rauhoittavia asioita. Muista, että satunnainen herääminen on normaalia

2.2. Pitkittyneen unettomuuden hoito pohjaa tottumusten ja tapojen muutoksiin

Pitkäkestoisen unettomuuden hoidossa yksi tehokkaimmiksi havaituista menetelmistä on kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan pohjaavat menetelmät.   Hoito voidaan toteuttaa yksilöllisesti tai pienryhmässä. Menetelmään perustuvia 6-8 kerran ryhmämuotoisia unikouluja järjestävät mm. työterveys- ja perusterveydenhuollot sekä Uniliitto. Menetelmien käyttö edellyttää hoitavalta henkilöltä unen ilmiöiden tuntemusta ja menetelmän hallintaa.

Kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan pohjaavien menetelmien vaikuttavuutta on tutkittu 20-vuoden ajan. Näiden menetelmien avulla annetun hoidon teho näyttää säilyvän jopa vuoden kestävässä seurannassa. Suomalaistutkimuksessa on saatu rohkaisevia tuloksia. Tutkimukseen osallistuneista 70-80% hyötyy ryhmäterapiasta ja vain noin 20% tarvitsi muita hoitokeinoja. Vaikka ryhmäterapiaan osallistuneet kokivat, ettei uni parantunut täydellisesti, heidän vointinsa ja elämänlaatunsa kuitenkin parani. Lisäksi nukahtaminen nopeutui, uni piteni ja ahdistuneisuus väheni. He kokivat nukkuvansa hyvin. Kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan pohjautuvat menetelmät soveltuvat hyvin myös ikääntyneiden unettomuuden hoitoon.

Oleellista on, että uneton oppii tunnistamaan tekijöitä, jotka estävät unta ja löytää keinoja, jotka edistävät sitä. On tärkeää, että unta estäville ajatusketjuille, tavoille ja tottumuksille löytyy parempia vaihtoehtoja. Joskus unettomuuteen liittyy voimakkaita kielteisiä tunteita, kuten pelkoa, häpeää tai itsekritiikkiä. Oman sisäisen puheen muuttaminen lempeämpään ja hyväksyvämpään suuntaan on usein hyödyllistä.

Unipäiväkirja voi auttaa univaikeuksien syiden havaitsemisessa. Epäedulliseksi muuttunut unirytmi  ruokkii usein unettomuutta. Kun unipäiväkirjaan kirjaa konkreettisesti nukkumaanmeno-, heräämis- ja nukkumisajat muutaman viikon ajalta, on tilannetta helpompi alkaa purkaa.

Viisi vinkkiä paremman unirytmin löytämiseksi:

1. Unipäiväkirja: Pidä noin kaksi viikkoa unipäiväkirjaa. Laske siitä keskimääräinen nukkumisaikasi. Rajoita sängyssäoloaikasi vastaamaan päiväkirjan osoittamaa nukkumisaikaasi. Älä kuitenkaan rajoita aikaa alle viiden tunnin.
2. Heräämisaika: Päätä, mihin aikaan haluat herätä aamuisin. Nouse tähän aikaan joka aamu, myös vapaapäivinä.
3. Nukkumaanmenoaika: Seuraavaksi aseta itsellesi nukkumaanmenoaika niin, että vähennät päiväkirjan näyttämän keskimääräisen nukkumisaikasi haluamastasi heräämisajasta. Mene nukkumaan, kun olet unelias, joko asettamallasi nukkumaanmenoajalla tai sen jälkeen. Älä mene sänkyyn ennen asettamaasi nukkumaanmenoaikaa.
4. Vartin sääntö: Jos et nukahda noin vartissa, nouse ylös ja mene toiseen huoneeseen. Tee jotain rentouttavaa; lue kirjaa tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Palaa sänkyyn vasta kun olet unelias. Toista tarvittaessa, mikäli uni ei ota tullakseen.
5. Arvioi ja tee muutoksia: Arvioi unesi tehokkuus unipäiväkirjasta ja lisää tai vähennä vuoteessaoloasi viikoittain 15-30 minuuttia kerrallaan sen mukaan, miten unesi määrä on muuttunut. Pyri siihen, että nukut vähintään 85 prosenttia vuoteessaoloajastasi.

Ja huomaa: Vuoteessa oloajan rajoittaminen voi aluksi hieman vähentää unesi määrää ja lisätä päiväväsymystä. Arvio vireyttäsi ja vältä tarvittaessa autolla ajoa parin ensimmäisen hoitoviikon aikana.

(Vinkit: Heli Järnefelt, erikoispsykologi, psykologian tohtori, psykoterapeutti, Työterveyslaitos)

3. Rentoutumisen harjoittelua unen avuksi Muistipuistossa

Unettomalla henkilöllä on usein taipumusta jännittää. Lihasten jännittyminen aktivoi mieltä ja vaikeuttaa nukahtamista. Viesti toimii myös toisin päin. Rentoutuneet lihakset ja rauhallinen hengitys viestivät unen edellytyksistä. Unettomuuden hoidossa onkin hyödyllistä löytää itselleen sopivia rentousmenetelmiä. Niitä on  monenlaisia, kuten lihasten jännittämisen ja rentouttamisen vuorotteluun perustuva ns. progressiivinen rentoutus, erilaiset mielikuvatekniikat, hengitysharjoitukset sekä meditaatio.

Muistipuisto sisältää rentoutumisen ja tiedostavan läsnäolon harjoituksia. Molemmat soveltuvat käytettäväksi sekä päiväsaikaan ”kierrosten laskemiseen”, että nukahtamisen apuna illalla.

Kun löydät itsellesi sopivia harjoituksia, vie ne Suosikkeihin ›. Sieltä harjoitukset löytyvät helposti uudelleen.

Tee harjoituksia joka päivä melko säännöllisesti, että opit tiedostamaan ja suunataamaan ajatuksiasi. Päiväaikainen harjoittelu edistää kykyäsi rauhoittaa kehosi ja mielesi myös illalla. Pian huomaat, kuinka opit rauhoittamaan kehosi ja mielesi paremmin.

Tästä mielen tasapainon harjoituksiin ›

4. Lähteitä

Yle Areena (Podcast). 2016. Tiede ykkönen: Polku hyvään uneen. Haettu 18.1.2018 osoitteesta https://areena.yle.fi/1-3746333 › Asiantuntijoina: Tiina Paunio (psykologian professori, Helsingin yliopisto), Heikki Tikkanen (Liikuntalääketieteen professori Kuopion yliopisto), Soili Kajaste (psykoterapeutti) ja Tarja Stenberg (dosentti, Helsingin yliopi›sto)

Kajaste, S. & Markkula J. 2011. Hyvää yötä – apua univaikeuksiin. Helsinki: Kirjapaja.

Kajaste, S. 2008. Unihäiriöt. Kognitiivinen psykoterapia. Kähkönen, S., Karila, I. & Holmberg, N. (toim.). 3. uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.

Unettomuuden käypähoito -suositus. 2014. Haettu 31.1.2018 osoitteesta http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50067 ›