Herkkuja aivoille ja muistille

1. Aivot rakastavat pehmeää rasvaa

Aivojen soluissa on rasvaa. Aivojen kannalta on hyvä valita ruuasta saatavia pehmeitä rasvoja. Aivojen joustavuutta edistävät kalasta ja pähkinöistä saatava rasva, sekä kasviöljyistä ja niistä tehdyistä tuotteista, kuten kasvimargariineista ja salaatinkastikkeista saatava rasva. Aivot eivät tarvitse kovaa rasvaa esimerkiksi voista tai rasvaisista maitotuotteista.

Kasvirasvoissakin on eroa. Aivoille sopivat omega-3-rasvahapot, joita saa rasvaisesta kalasta sekä rypsi-, pellava- ja camelinaöljyistä. Kasvirasvoja kannattaa vaihdella, sillä toiset sopivat paistamiseen ja toiset taas paremmin esimerkiksi salaattien maustamiseen. 

2. Tasaisesti energiaa aivoille

Aivot saavat energiansa veren sokerista, joten aivoterveyden kannalta on tärkeää pitää verensokeri tasaisena, eli syödä säännöllisesti. Säännöllinen syöminen edistää myös mahdollisen diabeteksen hyvää hoitotasapainoa. Myös verenpaine rasittaa aivoja, joten suolan käyttöä kannattaa rajoittaa.

Päivän aikana nautitut ruoka ja juomat muodostavat kokonaisuuden. Paras tapa saada turvallisesti, riittävästi ja sopivassa suhteessa ravintoaineita on syödä monipuolisesti ja riittävästi. Kasviksia; vihanneksia, hedelmiä, marjoja ja juureksia saa kerätä lautaselleen runsaasti, mukaan voi laittaa myös avokadoa, pähkinöitä tai lorauksen rypsiöljyä. Kala, broileri, liha, kananmuna ja maitotuotteet ovat tarpeellisia proteiininlähteitä, joita keho tarvitsee muun muassa lihaksien ja vastustuskyvyn vahvistamiseen.

3. Onko aivoilla jano?

Virkeyden ylläpysyminen edellyttää ruuan lisäksi myös juomista. Nesteitä tulisi juoda vähintään litran verran päivässä: eniten vettä ja vähärasvaisia maitotuotteita, lasillinen tai kaksi täysmehuja ja muita kylmiä juomia vaihdellen.

Kahvissa, teessä ja tummasta suklaasta tehdyssä kaakaossa on samanlaisia bioaktiivisia aineita kuin kasviksissa, jotka voivat vaikuttaa aivoterveyteen myönteisesti. Nykykäsityksen mukaan 3–4 kuppia suodatinkahvia on terveydelle eduksi.

Ikääntyessä keho sietää alkoholia aiempaa huonommin ja alkoholin seuraukset ovat usein vakavampia esimerkiksi kaatuessa. Alkoholin nauttiminen kannattaa rajoittaa juhlakäyttöön ja silloinkaan määrän ei tule ylittää muutamaa annosta.

Kuiduista hyväksi vastalle ja aivoille

Kasvisten sekä täysjyväviljan, kuten kuitupitoisen leivän, myslin, puuron, tumman pastan ja riisin kuidut ilahduttavat suolistoa ja siellä eläviä terveyttä edistäviä bakteereita. Suoliston hyvinvoinnin yhteyttä aivoihin tutkitaan paljon ja parhaillaan selvitetään, onko suolistobakteerien laadulla yhteyttä muun muassa masennukseen.

Kuitupitoista ruokaa suositellaan myös ummetuksen ehkäisyyn. Lisäksi on kannattaa muistaa liikunnan merkitys hyvän vatsanterveyden edistäjänä.

4.  Värejä lautaselle ja iloa aivoille

Värikkäistä kasviksista: hedelmät, juurekset, marjat ja vihannekset tuottavat iloa sekä näköyhteyden että ruuansulatuksen välityksellä. Mitä enemmän värejä, sitä varmemmin saa kaiken hyödyn kasvikunnan luontaisista terveyttä edistävistä bioaktiivisista yhdisteistä. Näitä yhdisteitä ei osata vielä purkittaa muutamaa lukuun ottamatta. Parhaan sekoituksen saakin keräämällä lautaselle monia värejä ja muotoja, joita nauttii joko tuoreina tai kypsennettyinä.

Aivoillekin sopii tuttu: Puoli kiloa kasviksia päivässä!

5. Mitä ja milloin ravintolisiä?

D-vitamiinilisää suositellaan kaikille pimeään vuodenaikaan, mutta ikääntymisen (yli 60-vuotiaat) ja ulkoilun vähenemisen myötä suosituksena on jatkuva käyttö ympäri vuoden. Ruokavaliosta riippuen suositeltu annos on 10 – 20 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiinia saa kalasta, vitaminoiduista kasvimargariineista ja maidosta sekä metsäsienistä. Jos näiden ruokien käyttö on vähäistä, saattaa olla tarpeen ottaa isompi annos, eli 20 mikrogrammaa. Elimistön monissa reaktioissa tarvitaan D-vitamiinia, mutta erityisesti luustoterveys vaatii D-vitamiinia.

Jos maitotuotteiden saanti on vähäistä eikä henkilö käytä päivittäin maitoa, hapanmaitotuotteita, juustoa tai kalsiumilla rikastettuja kasvipohjaisia tuotteita, kuten soijajugurtteja, on syytä varmistaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa kalsiumlisän tarve. Kalsiumia ei kuitenkaan tule ottaa varmuuden varaksi, sillä sen liikasaanti on epäedullista.

Ruokavalion jäädessä yksipuoleiseksi esimerkiksi allergioiden takia tai kun ravintoaineiden tarve kasvaa esimerkiksi sairauden tai lääkityksen myötä, on hyvä selvittää, tarvitseeko muita ravintolisiä, kuten monivitamiinivalmisteita. Jos energian tai proteiinin saanti on niukkaa, voidaan myös käyttää juotavia tai keittoina, puuroina ja patukoina syötäviä täydennysravintolisiä. Näissä tutkituissa ja apteekeissa myytävissä ravintovalmisteissa on monipuolinen ravintosisältö.

Aivoterveyden kannalta kiinnostava tuote on Souvenaid-valmiste, jonka käytöstä on tutkimusten mukaan hyötyä varhaista Alzheimerin tautia sairastaville. Tuotetta käytetään hoitavan lääkärin ohjeiden mukaisesti.

Tästä aivoterveellisiä ruokareseptejä 

6. Lähteitä

Jyväkorpi, Satu. 2017. Hyvää aivoille: ravinto, muisti ja mieliala. Helsinki: Kirjapaja.

Jyväkorpi, Satu. 2013. Syö muistaaksesi – ravitsemus aivoterveyden edistäjänä. Helsinki: Suomen muistiasiantuntijat ry.

https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemussuositukset/ikaantyneet/  Haettu 10.8.2018.

https://www.gery.fi/suositukset/ravitsemussuositukset-ikaantyneille-2010/ Haettu 10.8.2018.

https://www.muistaevaat.fi/ Haettu 10.8.2018.

Oliko tästä hyötyä?