Liikunnasta hyvinvointia aivoille ja keholle
Säännöllinen liikunta ja fyysinen toiminta kohentavat ihmisen terveyttä ja hyvinvointia. Ne vilkastuttavat kehon ja aivojen verenkiertoa, jolloin hermosolujen väliset yhteydet uusiutuvat ja tehostuvat. Liikunnan on todettu edistävän aivojen hyvinvointia, virkistävän muistia, kohentavan mielialaa sekä parantavan keskittymistä ja stressinsietokykyä.
Liikunnallinen elämäntapa vaikuttaa myönteisesti aivoterveyden riskitekijöihin. Säännöllinen liikunta normalisoi verenpainetta, veren rasva-arvoja, sokeriaineenvaihduntaa ja unta. Liikunta kuuluukin useiden sairauksien, kuten verenpainetaudin ja diabeteksen perushoitoon. Tavoitteellisella liikunnalla on pitkät perinteet myös muistisairaiden ja masentuneiden henkilöiden kuntoutuksessa.
Perimä sekä ympäristöstä ja elimistöstä tulevat ärsykkeet muovaavat aivoja läpi ihmisen elämän. Aivot muokkautuvat voimakkaasti myös niiden käytön perusteella. Uusia aivosoluja syntyy ja yhdistyy toisiin soluihin muodostaen uusia hermoverkkoja.
Liikunta vaikuttaa aivoihin monin tavoin. Tutkimusten mukaan se voi kaksinkertaistaa uusien aivosolujen muodostumisnopeuden. Liikunnan aikaansaamat muutokset paikallistuvat aivoalueille, jotka vastaavat muistista, mielialasta ja toiminnan ohjauksesta eli kyvystä suunnitella omaa tekemistä.
Fyysisen aktiivisuuden oletetaan vähentävän riskiä sairastua muistisairauteen. Erityisesti aktiivinen liikunta keski-iässä ennustaa liikkumattomia henkilöitä pienempää sairastumisriskiä sekä parempaa muistia, päättelykykyä ja toiminnanohjausta. Nuorena aloitettu, jatkuva ja säännöllinen fyysinen harjoittelu sekä fyysisesti aktiivinen elämäntyyli ovat merkittäviä aivojen hyvinvoinnille.
”Seisaaltaan ihmisen pitää vaikeat asiat miettiä, ja kaikkein vaikeimpien kanssa pitää lähteä kävelemään.”
– Salme Malmikunnas
Kuntoutuksen perustana on ymmärrys aivojen muovautuvuudesta; heikentyneiden tai menetettyjen taitojen tilalle voidaan oppia uusia taitoja tai korvata niitä eri tavoin. Liikunta lisää verenkiertoa, mikä puolestaan edistää hermosolujen välisten uusien yhteyksien muodostumista. Fyysinen aktiivisuus on siten hyödyksi aivojen rakenteelle, että niiden toiminnalle.
Liikunta tarjoaa aivoille elvyttäviä ärsykkeitä. Mitä enemmän aivot ärsykkeitä saavat, sitä paremmin hermoverkostot tukevat esimerkiksi heikentyneitä muistitoimintoja. On osoitettu, että liikunta voi hidastaa muistisairauksien ja Parkinsonin taudin oireiden kehittymistä sekä parantaa tarkkaavaisuutta, muistia, päättelyä ja suunnittelukykyä. Jo tavanomaisen päivittäisen kävelyn lisääminen ja istumisen vähentäminen ovat osoittautuneet tehokkaiksi keinoiksi.
Laajassa suomalaisessa tutkimuksessa todettiin, että yksilöllinen fysioterapeutin ohjaama kotikuntoutus hidasti muistisairaiden henkilöiden toimintarajoitteiden etenemistä. Kahdesti viikossa tunnin kerrallaan toteutuvan harjoittelun arvioidaan vaikuttavan myönteisesti kotona asuvia muistisairaiden henkilöiden tiedonkäsittelyn toimintoihin, erityisesti toiminnanohjaukseen.
Liikunnan vaikutuksia selvittäneistä tutkimuksista pääosa on kohdentunut kestävyysliikuntaan. Monet niistä ovat osoittaneet, että aerobinen liikunta, kuten kävely ja juoksu ehkäisevät Alzheimerin tautia. Kestävyysliikunta vilkastuttaa koko elimistön verenkiertoa aivot mukaan lukien.
Näyttöä on saatu myös kestävyysliikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhteisvaikutuksista. Tämän perusteella on keski-iästä lähtien suositeltavaa ottaa molemmat liikuntamuodot säännöllisesti viikko-ohjelmaan. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi kuntosaliharjoittelun ja aktiivisen kävelyn yhdistämistä.
Lihasvoimaharjoittelun on todettu vaikuttavan myönteisesti niiden henkilöiden tiedonkäsittelyn toimintoihin, joilla on ollut lievä tiedonkäsittelyn heikentymä. Positiiviset muutokset ovat näkyneet erityisesti muistissa ja muissa kognitiivisissa mielentoiminnoissa. Myös aivojen rakenteellisia muutoksia on havaittu.
Vielä ei tiedetä tarkoin, miksi tai miten lihasten vahvistaminen parantaa muistia. Fyysisellä aktiivisuudella on lukuisia terveellisiä vaikutuksia, jotka saattavat selittää ilmiötä. Lihaskuntotreenit vaikuttavat erityisesti otsalohkoon, joka ohjaa muun muassa päättely- ja ongelmanratkaisukykyä, tarkkaavaisuutta ja kahden tai useamman asian samanaikaista tekemistä.
Rauhallinen liikkeen ja hengityksen liikesarjoiksi yhdistävä liikunta, kuten jooga ja asahi auttavat kuuntelemaan omaa kehoa ja sen tarpeita. Tiedostava liike edistää rauhoittumista sekä kehon ja mielen tasapainoa. Myös kiireetön liikkuminen metsässä tai muussa luonnossa alentaa stressiä, ja moni mieltä pohdituttanut asia ratkeaa itsekseen.
Liikunta ja tanssi musiikin rytmissä aktivoi aivoja laaja-alaisesti. Musiikki vaikuttaa tunteisiin, motoriikkaan ja tiedon käsittelyyn liittyviin aivoalueisiin. Opitut liikesarjat synnyttävät uusia hermoverkkoyhteyksiä, jolloin myös oppiminen ja looginen ajattelu harjaantuvat.
Aivot nauttivat vaihtelusta ja uusista virikkeistä, joten kannattaa vaihdella kävelyreittejä ja -maastoja sekä opetella uusia liikuntalajeja.
Elintapatekijöitä on tutkittu paljon ja alustavaa näyttöä on, että elintavat, kuten ravitsemus, liikunta, sosiaaliset kontaktit ja osallistuminen ylläpitävät aivojen terveyttä ja hidastavat aivojen vaurioitumista. Säännöllinen liikunta yhdessä muiden terveellisten elämäntapojen kanssa ehkäisee ja hoitaa monia tiedettyjä aivoterveyttä uhkaavia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta ja masennusta. Liikunta hoitaa myös unta.
Liikunta on ruokavaliomuutosten ohella keskeinen osa kohonneen verenpaineen hoitoa. Kohonnut verenpaine alenee kohtuukuormitteisella kestävyysliikunnalla jo parissa kuukaudessa keskimäärin 8/5 mmHg. Tämä tarkoittaa sitä, että lepopaineen yläpaine (systolinen) alenee noin 8 yksikköä ja alapaine (diastolinen) 5 yksikköä.
Kohtalaisen kuormittava ja säännöllinen kestävyysliikunta suurentaa veren ns. hyvän kolesterolin (HDL) määrää ja pienentää ns. huonon kolesterolin (LDL) sekä triglyseridien määrä noin viisi prosenttia. Muutokset edellyttävät vähintään kolmen kuukauden harjoittelua.
Jo muutama säännöllinen liikuntakerta viikossa pienentää sepelvaltimotaudin riskiä. Kestävyysliikunta nopeuttaa myös fyysisen suorituskyvyn palautumista sydäninfarktin tai sydäntoimenpiteen, kuten pallolaajennuksen ja ohitusleikkauksen jälkeen.
Liikunta ehkäisee aivoinfarkteja eli aivovaltimon tukoksia. Fyysinen aktiivisuus on olennaista aivoinfarktin ja aivoverenvuodon jälkeisessä kuntoutuksessa. Liikuntahoito jatkuu koko toipumisajan, minkä jälkeen liikuntaa jatketaan kunnon ylläpitämiseksi.
Päivittäinen vähintään 30 minuutin pituinen kohtuukuormitteinen liikunta ehkäisee tyypin 2 diabeteksen ilmaantumista. Liikunta kuuluu myös diabetekseen hoitoon, sillä se parantaa veren sokeritasapainoa ja insuliiniherkkyyttä sekä mahdollisesti ehkäisee tai hidastaa diabeteksen liitännäissairauksien ilmaantumista.
Paljon liikkuvilla henkilöillä on muita vähemmän masennusoireita, ja toisaalta paljon liikkuvat näyttävät sairastuvan masennukseen vähän liikkuvia harvemmin. Liikunta on hyödyllistä masennuksen hoidossa, sillä se kääntää huomion pois ikävistä ajatuksista. Ryhmäliikunta tuo myös sosiaalista tukea. Liikunta vähentää masennusoireita erityisesti lievässä masennuksessa.
4.1. Liikunta parantaa unta
Unihäiriöt heikentävät aivojen toimintaa ja altistavat sairauksille, kuten 2 tyypin diabetekselle. Liikuntaharrastus voi ehkäistä ja hoitaa unihäiriöitä.
Säännöllinen liikkuminen parantaa unen laatua, nukahtamista ja päiväaikaista vireyttä. Säännöllisen vapaa-ajan liikunnan tiedetään tuovan häiriintymättömän unen, kun taas vähäinen liikunta on yhteydessä unihäiriöihin.
Liikunta on luonteva keino parantaa unta. Se edistää unen laatua nopeuttamalla nukahtamista, pidentämällä syvän univaiheen kestoa ja lyhentämällä ns. vilke- eli REM-unen vaihetta.
Toistaiseksi ei ole aivan selvää, millä mekanismilla liikunta vaikuttaa uneen. Unta edistävien vaikutusten on arveltu johtuvan lihasten väsymisestä, liikunnan aiheuttamista hormoni- ja kehon lämpötilamuutoksista sekä psyykkisestä rentoutumisesta. Liikkuessa kehon ja aivojen lämpötila nousee, mutta laskee ja palautuu suorituksen jälkeen ennalleen. Nukahtamisen kannalta otollisin vaihe on, kun kehonlämpö laskee. Itselle mieluinen liikuntaharrastus saa aikaan myönteisiä tunteita, jotka vähentävät stressiä ja lisäävät itsetuntoa nukahtamista helpottaen.
Unta parantava liikunta
Kohtuullisesti kuormittava liikunta saattaa vähentää unettomuudesta aiheutuvia oireita muutamassa kuukaudessa, jolloin päiväaikainen väsymys ja uupumus vähenevät. Liikunta on hyvä ajoittaa siten, että rauhoittumiseen jää tarpeeksi aikaa ennen nukkumaanmenoa. Venyttely, rauhoittavat liikuntamuodot ja kiireetön iltakävely raittiissa ilmassa sopivat myöhäisempäänkin ajankohtaan. Raskasta liikuntaa kannattaa välttää illan viimeisinä tunteina.
Päivittäinen liikunta ja fyysinen toiminta ovat olennaisia ikääntyvän henkilön toimintakyvyn säilymisen ja edistämisen kannalta. Ne hidastavat myös lihasten ja luuston katoa. Monipuolinen liikunta parantaa liikkumisvarmuutta, kävelykykyä, tasapainoa ja notkeutta sekä helpottaa selviytymistä arjen askareista.
Liikkumisvarmuuden säilymien vähentää kaatumisia ja riskiä osteoporoottisiin luunmurtumiin, kuten lonkkamurtumiin. Liikunta vaikuttaa myönteisesti myös ikääntyvien henkilöiden aivotoimintoihin, kuten muistiin, huomiokykyyn ja asioiden käsittelynopeuteen. Säännöllinen liikunta oletettavasti viivästyttää myös muistisairauden puhkeamista. Kun liikuntaohjelma suunnitellaan kunkin ikäihmisen tilanne ja tarpeet huomioiden, saadaan liikunnan aloittamisesta miellyttävää ja hyödyllistä.
- Harrasta liikuntaa monipuolisesti useampi kerta viikossa.
- Harrasta kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, jossa hengästyt, mutta pystyt puhumaan vähintään 2,5 tuntia viikossa. Esimerkkinä kävely ja pyöräily.
- Jos olet hyväkuntoinen ja liikuntaan tottunut, voit harrastaa vaihtoehtoisesti rasittavampaa liikuntaa 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Esimerkkinä juoksu, aerobic ja maastohiihto.
- Harrasta lisäksi lihaskuntoa, tasapainoa ja notkeutta edistävää liikuntaa 2–3 kertaa viikossa. Tarkoitukseen sopivia, monipuolisia jumppavideoita löydät Muistipuistosta Liikettä niveliin -osiosta.
- Vältä liiallista ja pitkäkestoista istumista.
Miksi?
Suomalaiset aikuiset viettävät suurimman osan valveillaoloajasta paikallaan, pääasiassa istuen. Nykyaikainen elämäntapa istuttaa työelämässä ja eläkkeelle siirtymisen jälkeen paikallaanolo lisääntyy kotona. Eurooppalaisen selvityksen mukaan aikuiset istuvat keskimäärin 5-6 tuntia päivässä,
noin viidennes väestöstä istuu päivittäin yli 7,5 tuntia. Istumisella ja muulla paikallaanololla on yhteys useiden pitkäaikaissairauksien ilmaantumiseen.
Näitä ovat esimerkiksi valtimosairaudet ja diabetes. Seurantatutkimuksen mukaan vapaa-ajan istuminen on haitallisempaa terveydelle kuin työpäivän aikana istuminen, koska se in usein passiivisempaa toimintaa.
Tulosta liikuntasuositukset ikääntyville ›
- Liikkumisen tulisi sisältyä jokaiseen päivään. Hoida asiointi kävellen, käytä portaita hissin sijasta ja puuhaile kotona askelia säästämättä.
- Vältä tuntikausia kestävää, yhtäjaksoista istumista ja paikallaanoloa. Rajoita ja tauota runsasta television, radion ja tietokoneen ääressä vietettyä aikaa.
Miksi?
Istuminen ja muu paikallaanolo lisääntyvät iän karttuessa. Yli 75-vuotiailla runsas istuminen on yleisempää kuin tätä nuoremmilla. Istumisesta aiheutuu merkittäviä terveyshaittoja. Erityisesti iäkkäillä miehillä kaatuminen on sitä todennäköisempää mitä enemmän istuu. Vuodelepo heikentää yli 75-vuotiaiden lihasvoimaa 3-5 prosenttia jo ensimmäisen viikon aikana. Liikkumiskyvyn säilyttämisen ja istumisen vähentämisen merkitys terveydelle ja hyvinvoinnille korostuu ikääntymisen myötä. Arkiliikunta, kuten kävely, pihatyöt ja kotityöt säilyttävät tehokkaasti liikkumiskykyäsi.
- Muista harjoittaa kestävyysliikunnan, kuten kävelyn ja pyöräilyn ohella lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta. Tarkoitukseen sopivia, monipuolisia jumppavideoita löydät Muistipuistosta Liikettä niveliin -osiosta.
- Liikkeelle lähteminen ja pienikin aktiivisuus pitävät mielen ja kehon virkeänä sekä vahvistavat muistia.
- Ulkoilma virkistää. Hae myös ystäväsi mukaan ja pyydä yksinäisiä ikätovereita kävelyporukkaan.
- Yhdessä liikkuminen antaa tukea ja turvaa. Se on myös joidenkin mielestä hauskempaa kuin yksin liikkuminen. Valitse ulkoilureitit niin, että saat virikkeitä kaikille aisteille ja voit tarvittaessa myös levähtää.
- Ikäihmiset ja läheiset – tehkää asioita yhdessä ja kannustakaa toisianne liikunnalliseen elämäntapaan.
Miksi?
Eri sukupolvien aktiivinen yhdessäolo liikkuen lisää sekä henkistä että fyysistä pääomaa. Iäkkäillä ihmisillä on runsaasti kokemukseen perustuvaa tietoa muun muassa kulttuurista ja luonnosta jaettavaksi nuoremmille. Sukupolvet ylittävä yhteinen leikki ja liikunta antavat virikkeitä kaikille.
- Hyödynnä luonnon ja puutarhan mahdollisuudet. Luonto, puistot ja puutarhat tarjoavat oivallisen ympäristön liikkumiselle. Toiminnalliset senioripuistot ovat mainiota harjoittelupaikkoja myös porukalla hyödynnettäväksi.
Tulosta liikuntasuositus iäkkäille ›
- Jos toimintakykysi on heikentynyt, keksi hyviä aiheita olla päivittäin liikkeellä ja hyödynnä tarvittaessa liikkumisen apuvälineitä.
- Yritä tehdä arjen askareet omatoimisesti saatavilla olevasta avusta huolimatta, vaikka se vaatisikin hieman ponnistelua ja aikaa. Arjen puuhat, muiden ihmisten tapaaminen ja itselle tärkeät asiat pitävät sopivasti liikkeessä.
- Muista päivittäinen jumppa vaikkapa tuolia apuna käyttäen. Pienikin käsien, jalkojen ja kehon liikuttelu istuessa ja ylösnousut tuolista ovat hyödyllisiä. Tarkoitukseen sopivia, jumppavideoita mm. istumajumppaa löydät Muistipuistosta Liikettä niveliin-osiosta. Jumppaohjeita saa myös terveyskeskuksesta, kotihoidosta tai seniori-infosta.
- Ulkoile joka päivä. Pyydä tarvittaessa apua tai kävelyseuraa turvalliseen ulkoiluun. Lyhytkin säännöllinen ulkoilulenkki parantaa toiminta- ja vastustuskykyäsi ja lisää mielen hyvinvointia. Esteetön ja virikkeellinen ympäristö mahdollistaa liikunnallisen arjen. Huonolla ja liukkaalla kelillä päivittäisiä askeleita voi kerryttää, vaikka kauppakeskuksessa.
Tulosta liikuntasuositukset iäkkäille joilla toimintarajoitteita ›
Muistipuistossa voit pitää yllä kuntoa, liikkumista ja aivojen toimintakykyä. Liikettä niveliin -osion monipuoliset videojumpat mahdollistavat tehokkaan ja säännöllisen lihasvoima-, liikkuvuus- ja tasapainoharjoittelun. Puistosta löydät myös rauhalliseen kehon kuunteluun painottuvaa ja hoksottimia aktivoivaa voimistelua. Jumpata voi toimintakyvystä riippuen istuen, seisten tai jumppamatolla. Osassa jumpista käytetään myös erilaisia välineitä, kuten käsipainoja, jumppakeppiä ja sanomalehteä. Kun löydät omalle kunnolle sopivan ja mieluisan jumpan, vie se omiin Suosikkeihin › , josta löydät sen helposti seuraavalla jumppakerralla.
Antoisia ja letkeitä jumppahetkiä on siis luvassa niin lihas- kuin aivokunnollesi!
Lisäksi sinua saattaa kiinnostaa
Erkinjuntti, E., Hietanen, M., Kivipelto, M. Strandberg, T. & Tyrkkö, M. 2009. Pidä aivosi kunnossa. Helsinki: WSOY.
Hansen, A. 2017. Aivovoimaa: Näin vahvistat aivojasi liikunnalla. Jyväskylä: Atena Kustannus Oy.
Huttu, T. & Wasenius, R. 2017. Personal Brainer. Helsinki: WSOY.
https://www.menaiset.fi/artikkeli/hyva-olo/liikunta/nain-jooga-punttitreeni-ja-muut-lajit-vaikuttavat-aivoihin › Haettu 10.8.2018.
Pitkälä, K., Savikko, N., Pöysti, M., Laakkonen, M-L., Kautiainen, H., Strandberg, T. & Tilvis R. 2013. Muistisairaiden liikunnallisen kuntoutuksen vaikuttavuus. Satunnaistettu vertailututkimus. › Helsinki. Kela, Sosiaali- ja terveysturvan tutkimuksia 125, 2013. Haettu 10.8.2018 osoitteesta https://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/39607/Tutkimuksia125.pdf?sequence ›
Sandström, M. & Ahonen, J. 2011. Liikkuva ihminen – aivot, liikunta, fysiologia ja biomekaniikka. Lahti: VK-Kustannus Oy.
Sosiaali- ja terveysministeriö. 2015. Istu vähemmän – voi paremmin! Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. Helsinki: Edita Prima. Haettu 10.8.2018 osoitteesta http://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/74517/STM_esite_210x210_Kansalliset%20suositukset%20istumisen%20v%C3%A4hent%C3%A4miseksi_sisus_net_jpg..pdf ›
Strandberg, T. & Pitkälä, K. 2011. Kävely jumppaa myös aivoja. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim, 20/2011. Haettu 10.8.2018 osoitteesta https://www.duodecimlehti.fi/api/pdf/duo99833 ›
www.ukkinstituutti.fi › Haettu 10.8.2018