Tiedostaen kohti mielen tasapainoa

Ihmisen mieli ja keho toimivat yhdessä muodostaen hyvinvoinnin perustan. Asioiden ollessa kohdallaan, olemme tietoisia tunteistamme, ajatuksistamme ja kehomme lähettämistä viesteistä. Päivämme sisältävät sopivassa suhteessa toimeliasuutta ja lepoa, mikä edistää myös untamme.

Elämässä tulee kuitenkin aikoja ja tilanteita, jolloin mieli kuormittuu. Hyvä toimintatarmoa tuova stressi muuttuu pitkäkestoiseksi paineeksi, mikä heijastuu niin mieleen kuin kehoonkin. Voimakkaat tunteet ja mieltä vaivaavat asiat pitävät yllä nukkumistakin häiritsevää korkeaa vireystilaa. Miten selvitä näistä tilanteista?

Oleellista on oppia säätelemään omaa ajatteluaan ja tunteitaan sekä tunnistaa kehon viestejä. Sisäinen puhe ja suhtautuminen omiin ajatuksiin vaikuttavat merkittävästi siihen, miten selviämme vaikeista tilanteista. Kielteiset ajatukset tuottavat kielteisiä tunteita ja myönteiset taas myönteisiä.

Rentoutumisen sekä tietoisuus- ja läsnäolotaitojen harjoittaminen edistävät hyvinvointiamme. Harjoitellessa aivot muovautuvat, oppivat uutta ja löytävät kenties uudelleen unohtamamme tietoisen läsnäolon, rauhoittumisen ja myönteisyyden. Elpyä voi myös luonnossa. Esimerkiksi metsäkävely tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden omien ajatusten, kehon ja ympäristön aistimiseen.

1. Hyvä ja paha stressi

Vireystilalla tarkoitetaan ihmisen psyykkistä ja fyysistä toimintavalmiutta erilaisissa arkitilanteissa. Vireystila vaihtelee luontaisesti syvästä unesta hereillä olevan äärimmäiseen valppauteen. Tämä auttaa meitä selviytymään ja palautumaan eteen tulevista haasteista. Vaativassa tilanteessa vireytemme kohoaa ja tilanteen päätyttyä paineen tunne hellittää ja samalla rentoudumme.

Jokainen ihminen kokee lyhytaikaista stressiä jossain elämänsä vaiheessa. Yleisimmin stressi aiheutuu siitä, etteivät itse asetetut tai ympäristöstä tulevat vaatimukset ole tasapainossa omien voimavarojen kanssa. Ihmisten yksilöllinen stressiherkkyys vaihtelee, ja reagoimme keskenämme hyvin eri tavoin samankaltaisessa tilanteessa. Saman henkilönkin stressiherkkyys ja reaktiot vaihtelevat elämän eri vaiheissa.

Stressin vaikutukset toimintakykyymme ovat yksilöllisiä. Stressi toimii yhdelle hyvänä liikkeellä pitävänä työntövoimana, kun taas toinen ahdistuu vähäisestäkin paineesta. Perimän ohella aiemmat kokemuksemme ja elämän varrella oppimamme toimintamallit vaikuttavat siihen, miten suhtaudumme paineisiin. Kun toiminta toistuu riittävän usein, muovaa se aivojamme vahvistaen kyseistä toimintamallia. Valitettavasti aivot oppivat myönteisen toiminnan ohella tehokkaasti myös epäedullisia toimintamalleja.

Pitkittyneessä stressissä sen laukaisseet tekijät ovat jo usein poistuneet, mutta stressin aiheuttamat aivomuutokset eivät ole täysin korjaantuneet. Mitä kovempi ja pitkäaikaisempi stressi on ollut, sitä suurempi muutos aivoissamme on tapahtunut.

Stressi vaikuttaa myös tunteiden hallintaan. Stressaantuneena voi esimerkiksi itku- tai raivokohtaus seurata mitättömältäkin tuntuvaa asiaa. Pitkään jatkuva stressi kuluttaa voimia ja aiheuttaa herkästi tuntemuksia kehossa, kuten painon tunnetta rinnassa, hengenahdistusta ja vatsavaivoja. Yleisiä oireita ovat lisäksi rauhoittumis- ja nukahtamisvaikeudet, katkonainen uni ja lyhytunisuus. Väsyneenä ihminen suuntaa kaikki voimavaransa arjesta suoriutumiseen, jolloin pienikin paine lisää stressiä.

1.1. Kohtele itseäsi lempeästi

Sisäinen puheemme ja ajattelumme vaikuttavat siihen, miten suoriudumme paineen alaisina. Omista ajatuksista tulee helposti ainoa totuus, emmekä huomaa vaihtoehtoisia ajatusmalleja. Osa ihmisistä näkee itsensä myönteisessä ja osa puolestaan kielteisessä valossa vähätellen itseänsä ja kykyjänsä. Osaamiseen on vaikea uskoa, jos omat viat ja heikkoudet korostuvat ajattelussa. Tämä muodostaa kielteisten ajatusten kehän, joka luo epäonnistumisen pelkoa ja heikentää halua tarttua uusiin haasteisiin. Oman ajattelun tiedostaminen, ja tarvittaessa kyseenalaistaminen, on olennaista stressin hallinnan kannalta.

Itsemyötätunto on kykyä kohdella itseänsä rakentavalla tavalla, mikä käytännössä tarkoittaa ystävällisyyttä ja oikeanlaista vaativuutta itseä kohtaan. Itsemyötätunto rakentaa ihmistä sisältäpäin ja edistää vapautumista kielteisistä ajatuksista. Itsemyötätunto parantaa myös ihmisten välistä vuorovaikutusta: se miten suhtaudumme itseemme, vaikuttaa suhtautumiseemme muihin ihmisiin.

Ihminen on sosiaalinen olento, joka kaipaa myötätuntoa tunteakseen olonsa turvalliseksi ja hyvinvoivaksi. Inhimillisyyteen kuuluu, että teemme ajoittain virheitä ja epäonnistumme toiminnassamme. Vaikka nämä tilanteet ovat luonnollisia, aiheuttavat ne helposti häpeän ja syyllisyyden tunteita sekä kokemuksen sosiaalisen arvon heikkenemisestä.

Itsemyötätuntoinen ihminen antaa itsellensä anteeksi ja arvostaa itseään, kun tietää tehneensä parhaansa myös epäonnistuessaan. Hän antaa itselleen mahdollisuuden korjata virheitään. Itsemyötätunto ei kuitenkaan ole itsesääliä, sormien läpi katsomista tai selitysten taakse piiloutumista. Se on lempeää vaatimista ja tavoitteellisuutta, jossa itsekritiikkimme on rakentavaa. Myötätuntoisina ymmärrämme, että virheet ja puutteet kuuluvat elämään ja ihmisyyteen. Opimme virheistämme, jotta selviydymme paremmin seuraavalla kerralla.

Kunnioittava, hyväksyvä ja lempeä suhtautuminen itseä kohtaan on hyvinvoinnin kulmakiviä. Tutkimusten mukaan myötätuntoa ja anteeksiantoa harjoitelleet henkilöt kärsivät vähemmän stressistä, masennuksesta ja ahdistuksesta. Itsemyötätunto näyttää olevan yhteydessä myös henkilökohtaiseen aloitteellisuuteen, koettuun kyvykkyyteen ja sisäiseen motivaatioon.

Tee lyhyt itsemyötätuntoharjoitus:

Pysähdy hetkeksi ja laita oikea käsi sydämellesi.

Hengähdä syvään ja kysyy hiljaa itseltäsi:

”Mitä minä tarvitsen juuri nyt?”

 1.2. Tunnista tunteesi

Käytössämme on laaja kirjo tunteita, jotka vaihtelevat ja koemme siten saman päivän aikanakin hyvin erilaisia tunteita. Toiset kykenevät tunnistamaan ja nimeämään tunteitaan toisia herkemmin, mikä edistää hyvinvointia. On tärkeä, että kykenemme käsittelemään positiivisten tunteiden lisäksi myös negatiivisia tunteitamme. Kielteisiä tunnekokemuksia ei kannata tukahduttaa, sillä tunteiden tukahduttaminen vaikuttaa epäedullisesti terveyteemme. Usein jo pelkkä tunteen nimeäminen ja hyväksyminen auttavat, jolloin tunne menettää voimaansa.

Tunnereaktiot ovat yleensä lyhytkestoisia, mutta joskus jokin kielteinen tunne saa meidät otteeseensa ja jäämme vatvomaan sen aiheuttanutta tilannetta. Voimme kuitenkin itse vaikuttaa siihen, kuinka suhtaudumme tunteisiimme. Annammeko niiden johtaa toimintaamme? Teemmekö peloissamme huonon hätäratkaisun? Tai annammeko aamuisesta sanaharkasta johtuvan suuttumuksen pilata päivämme? Kielteisten tunteiden nimeäminen ja mieltäminen ohimenevinä kokemuksina tekevät tilaa myönteisille tunteille ja auttavat suuntautumisessa tulevaan ja toisiin ihmisiin.

Tunteiden säätelyn taitoa voi harjoitella. Esimerkiksi äkkipikainen henkilö harjoittelee itsensä tyynnyttämistä syvään hengittämällä sekä rauhoittavalla sisäisellä puheella ja mielikuvilla. Tunteiden tietoinen tunnistaminen ja nimeäminen ovat puolestaan hyödyllisiä, jos henkilön on vaikea saada kiinni tunnekokemuksistaan. Voimakkaiden tunteiden nostattamien ensireaktioiden perusteella ei ole useinkaan viisasta toimia. Suositeltavaa on ottaa aikalisä ja nimetä tunteet, jolloin viha voi lieventyä ja suuttumus mennä ohi. Omiin tunteisiin kannattaa tutustua.

2. Liikkumisen ja levon vuoropuhelua

Tahdonalainen hermosto mahdollistaa sen, että ihminen voi halutessaan liikuttaa kättä nostaakseen kahvikupin pöydältä. Tahdosta riippumaton eli autonominen hermosto pitää puolestaan yllä elimistön perustoimintoja, kuten vireystilaa, sydämen sykettä, hengitysrytmiä ja ruuansulatusta. Autonominen hermosto jakautuu kahteen vastakkaisesti toimivaan osaan, aktivoivaan ja rauhoittavaan, joita molempia tarvitaan tavanomaisessa arjessa. Vaativa tilanne, kuten uhkaava vaara, edellyttää meiltä nopeaa reagointia. Nukahtaminen ja rasituksesta palautuminen perustuvat puolestaan kykyyn rauhoittua. Autonomisen hermoston tulee siis toimia joustavasti molemmissa ääripäissä.

Autonomisen hermoston joustavuutta mitataan sydämen sykkeen avulla. Joustavuus ilmenee laajana sykevaihteluvälinä. Vaihteluvälin kaventuminen kielii joustavuuden heikkenemisestä, joka ilmenee alkuvaiheessa tyypillisesti leposykkeen kohoamisena (10–15 sykäystä/minuutti). Arjessa tämä näyttäytyy fyysisen suoriutumisen laskuna, alavireisyyden lisääntymisenä, innostuksen laskuna ja palautumiskyvyn heikkenemisenä.

Fyysinen aktiivisuus, kuten arjen hyötyliikunta ja liikuntaharrastus, auttaa autonomista hermostoa löytämään uudelleen joustavuutensa. Aktiivisuustasomme on korkealla reippaan liikunnan aikana, joten tarvitsemme sen vastapainoksi rentoutumista, joka ilmaantuukin usein itsestään liikunnan seurauksena. Toimintakykymme kannalta on siis tärkeä, että arkemme sisältää aktiivisuuden ja levon vaihtelua.

Liikkuminen vaatii laaja-alaista aivotoimintaa. Se auttaa suuntaamaan ajatuksia ja sulkemaan pois tilanteen kannalta epäoleellisia tai mieltä kuormittavia ajatuksia.

2.1. Rentoutuminen hyvän olon lähteenä

Kaikki voimakkaat tunteet nostavat vireystilaamme ja ilmenevät sekä mielessä että kehossa. Keho säilöö muistiinsa sekä myönteisiä että kielteisiä tunnekokemuksia, etenkin jos ne jätetään käsittelemättä. Kielteisten tunteiden seuraukset ilmenevät tyypillisesti pinnallisena hengityksenä, kaventuneina sykevaihteluina ja jännittyneinä lihaksina.

Rentoutuminen rauhoittaa autonomista hermostoa, josta seuraavat mm. stressihormonien tason lasku ja rauhoittumista edistävien hormonien määrän nousu. Rentoutuessa hengitystiheys, verenpaine ja sydämen lyöntitiheys laskevat. Lisäksi verisuonet laajenevat ja ääreisverenkierto lisääntyy, mikä edistää lihasten ja kudosten hapen ja ravinteiden saantia. Myös hermojen ja lihasten välinen yhteistyö paranee. Rentoutuminen edistää kehon palautumista, helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua (syvenee ja pitenee).

Pallea on ihmisen hengityslihaksista tehokkain. Stressaavan tai paineisen tilanteen yhteydessä palleahengitys vähenee ja apuhengityslihasten käyttö lisääntyy, mikä aiheuttaa herkästi ahdistuksen tunnetta. Luonnollisen hengitysrytmin löytyminen lisää yleensä lähes välittömästi rauhallisuuden tunnetta ja lihasten rentoutumista laajemmin kehossa.

Rentoutuminen ja kehon rauhoittuminen auttavat havainnoimaan itseä ja kuulostelemaan omia tunteita ja ajatuksia, jolloin niitä on myös mahdollista nimetä ja jäsentää.

Tästä rentoutumaan >

2.2. Tietoista läsnäoloa arjessa

Me ihmiset löydämme itsemme joskus murehtimasta menneitä tai huolehtimasta tulevia. Mindfulness eli tietoisuus- ja läsnäolotaidoilla tarkoitetaan keskittymistä kulloinkin meneillään olevaan hetkeen, sen kokemiseen, havainnointiin ja hyväksymiseen. Näitä taitoja on harjoitettu jo tuhansia vuosia itämaisessa meditaatioperinteessä. Nykytutkimus vahvistaa perimätietoa, ja tulosten mukaan säännöllinen meditaatio voi muuttaa mieltämme. Mindfulnessilla on todettu olevan myönteisiä vaikutuksia mm. masennuksen, ahdistuksen ja stressin hoidossa. On myös havaittu, että tietoisuus- ja läsnäolotaitojen säännöllinen harjoittaminen edistää keskittymistä, oppimista ja kykyä rauhoittua.

Mindfulnessiin pohjautuvat menetelmät ja harjoitukset ovat levinneet erittäin laajasti. Kirjallisuutta ja harjoituksia on saatavilla lähes kaikille elämänaloille, niin työelämän, koulun, kuin parisuhteenkin eheyttämisen tarpeisiin.

Tietoisuus- ja läsnäolotaitojen, kuten muidenkin taitojen harjoittelu, perustuu aivojen muovautuvuuteen. Mielen taitojen harjoittelussa aivoille opetetaan uudelleen käsillä olevan hetken tietoista aistimista, rauhoittumista ja myönteisyyttä.

Tietoinen läsnäolo tarkoittaa, että olemme tietoisia siitä, mitä juuri nyt tapahtuu kehossamme, ajatuksissamme ja ympäristössämme. Tavoitteena on, ettemme jää kiinni omiin ajatuksiimme, tunteisiimme ja aistihavaintoihimme, vaan annamme niiden virrata vapaasti analysoimatta sen tarkemmin.

Säännöllisen harjoittelun myötä ihminen tulee tietoisemmaksi ulkoisista ja sisäisistä ärsykkeistään. Hän oppii ymmärtämään paremmin, mitkä niistä ovat vahingollisia ja mitkä hyödyllisiä. Oleellista on erottaa oman mielen tuotokset tosiasioista.

Hengitys toimii tietoisuus- ja läsnäolotaitojen harjoituksissa niin sanottuna ankkurina, johon harjoittelija palauttaa huomionsa, jos mieli kuormittuu ja ajatukset alkavat pyöriä kehää. Rentoutuminen on tietoisuustaitoharjoitusten hyödyllinen sivuvaikutus.

Arkemme on täynnä hetkiä, jolloin voimme harjoitella tietoisuus- ja läsnäolotaitojamme.

Tiedosta kehosi tuntemuksia:

Miltä kehossasi tuntuu juuri nyt? Tunnetko jännitystä jossain kohdassa? Anna tuntemustesi vain olla ja totea rauhassa niiden olemassaolo.

Tiedosta käsillä oleva hetki:

Peseydy suihkussa niin kuin olisit siellä ensimmäistä kertaa. Aisti vesi ihollasi, saippuan tuoksu, jne.
Ole utelias. Tiedostava kahvin keittäminen: Miltä kahvi tuoksuu, kun avaat purkin? Miltä kahvinpurut näyttävät? Minkälaisia ääniä kahvinkeitosta syntyy?

Tästä tiedostavan läsnäolon harjoituksiin ›

2.3. Luonto elvyttää

Luontoympäristön tiedetään edistävän hyvinvointia ja erityisesti mielialaa. Metsä on suomalaisille luonteva ja monipuolinen ympäristö. Tutkimusten mukaan jo viiden minuutin oleskelu metsässä vaikuttaa myönteisesti henkiseen hyvinvointiimme edistäen mm. stressistä palautumista. Kaupungeissa luontoelämyksiä tarjoavat lähipuistojen luontoympäristöt. Metsien ja puistojen eri vuodenaikoihin muovautuva luonto tarjoaa elämyksiä, jotka auttavat irtautumaan ja elpymään stressistä sekä arjen huolista.

Luonnossa kävelyyn voi yhdistää tietoisen läsnäolon harjoituksia esimerkiksi suuntaamalla huomion siihen, miltä askeleet tuntuvat tai mitä ääniä ja tuoksuja ympäristössä tunnistaa.

Elvy virtuaalisessa luonnossa Muistipuistossa >

Kun löydät itsellesi sopivia harjoituksia, vie ne suosikkeihin. Sieltä harjoitukset löytyvät helposti uudelleen.

3. Tietoisuustaitojen ja rentoutumisen harjoittelu Muistipuistossa

Muistipuistossa voi harjoitella tiedostavaa läsnäoloa ja rentoutumista. Molemmat soveltuvat käytettäväksi sekä päiväsaikaan ”kierrosten laskemiseen”, että nukahtamisen apuna illalla. Tee vähintään yksi harjoitus joka päivä. Pian huomaat, kuinka opit rentoutumaan paremmin ja lyhytkin harjoitus muuttaa tunnetilaasi.

Tästä mieltä ja kehoa rauhoittamaan ›

 Sinua saattavat kiinnostaa myös:

Tarkkaavaisuus ›
Liikunta ja aivot ›

4. Lähteitä

Wihuri, A. 2014. Mindfulness työssä. Helsinki. Talentum. Haettu 12.12.2017 ositteesta https://frankmartela.fi/2009/04/17/post-126/

Martela, F., Paakkanen, M. (toim.) & Pessi, A. 2017. Myötätunnon mullistava voima. Jyväskylä: PS-Kustannus.

Saarenheimo, M. 2017. Vanhenemisen taito. Tampere: Vastapaino.

Martin, M., Seppälä, M. Lehtinen, P., Törrö, T. & Lillrank, B. 2010. Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Tampere: Mediapinta.

 

Oliko tästä hyötyä?